এই পুজোতে কি খাবেন? কখন খাবেন? কি খাবেন না?
এই সেকশনে ডায়েট ও নিউট্রিশন সংক্রান্ত ব্যাপারে পরামর্শ দিচ্ছেন বিশিষ্ট ডায়েটিয়ান ও নিউট্রিশনিস্ট সাহিন পারভিন।
1. Breakfast দিয়ে আপনার দিন শুরু করুন breakfast হবে carbohydrate, Protein ও vitamin সম্বৃদ্ধ এই পুষ্টি উপাদান এর কোনোটিকেই বাদ দেওয়া যাবেনা। Breakfast আপনার metabolism কে booste করতে সাহায্য করবে, বেলা গড়াবার পর পর ই যে আমাদের খাবার চাহিদা হয় আর তার ফলে হাতের সামনে যেটা পায় ও যেটা মুখে যেটা ভালো লাগে খেয়ে বসি সেই tendency টা কমাবে।
2. বাড়িতেই সুস্বাদু খাবার প্রস্তুত করুন, ঘরে তৈরি খাবারগুলি দোকানে কেনা জিনিসগুলির চেয়ে অনেক বেশি স্বাস্থ্যকর তাতে উপাদান এবং পরিমাণ আপনার নিয়ন্ত্রণে থাকবে। আপনি আপনার সৃজনশীলতা ব্যবহার করে খাবারটি যথাসম্ভব স্বাস্থ্যকর করে তুলতে পারেন। যেমন: বাড়িতে মিষ্টি বানাতে চাইলে চিনির বদলে গুড় ব্যাবহার করুন , খেজুরের paste ব্যাবহার করতে পারেন; eggroll/chicken roll খেতে ইচ্ছে করলে বাড়িতেই বানিয়ে ফেলুন, ময়দা এর জায়গায় গমের আটা দিয়ে দিয়ে রুটি টা বানান তারপর ভাজার সময় 1চামচ ঘী বা butter ব্যাবহার করুন।
3. Portion control করুন: খাবার যতই স্বাস্থ্যকর হোক না কেন, অতিরিক্ত মাত্রায় খাওয়া অস্বাস্থ্যকর। কখনোই কোনো একটি খাওয়ার (বিশেষ করে যেখানে শুধু মাত্র অতিরিক্ত মাত্রায় carbohydrate আর fat আছে ) এর নির্ভর করে পেট ভরিয়ে ফেলবেন না। সমস্ত পুষ্টি উপাদান গুলো পরিমিত ভাবে গ্রহন করুন কোনটি বাদ গেলে চলবে না।
4. নিজেকে সক্রিয় রাখুন: উৎসবের খাবারে সাধারণ দিনের খাবারের চেয়ে বেশি ক্যালোরি থাকে। এই অতিরিক্ত ক্যালোরি যা শরীরের প্রয়োজন হয় না তা চর্বি হিসাবে জমা হয়।নিজেকে সক্রিয় রাখুন । হেঁটে হেঁটে ঠাকুর দেখুন, escalator নয় সিড়ি ব্যাবহার করুন।
5. Guilty free হয়ে খান: এটা খাবো মোটা হয়ে যাবো না তো?? ইসস! অনেক টা খেয়ে ফেললাম, এগুলো আমাদের হয়ে থাকে এই অপরাধবোধ গুলো হরমোনের সাথে গোলমাল করে এবং শরীরে কর্টিসোল (স্ট্রেস হরমোন) বৃদ্ধি পায় যা ক্ষুধা বাড়ায় এবং ওজন বাড়ায়। তাই Guilt free ভাবে portion size control করে তৃপি এর সাথে খান।
6. খাদ্য তালিকা তে booster teaঅন্তর্ভুক্ত করুন: প্রথমেই বলি tea বা চা কথাটা কিন্তু শুধু মাত্র যে চা পাতা তে সীমাবদ্ধ নয় এটা আমরা অনেকেই হয়তো জানিনা। 2 cup জলে একটা 2 টো লবঙ্গ 2 inch এর দারুচিনি টুকরো এক টুকরো আদা দিয়ে 2-3 min ফুটিয়ে নিন, ব্যাস তৈরি চা আপনার; দুপুরে খাওয়ার 1ঘণ্টা পর বা বিকেলে খান এই চা, আপনার হজম শক্তি বাড়াবে সাথে metabolish booste করে অতিরিক্ত মেদ ঝরিয়ে ফেলার process টা আরও ত্বরান্বিত হবে।1 চামচ জিরা 2 cup জলে ফুটিয়ে এই ই ভাবে খেতে পারেন , করে দেখুন উপকার পাবেন। তবে দুধ চা নৈব নৈব চ!
7.দিনের প্রথমার্ধ টা আপনার cheat meal হিসাবে বেছে নিন। মিষ্টি বা ভাজা খাবার খেতে হলে বেলা গড়ানোর আগে খান কারণ আপনার ক্রিয়াকলাপের(activity) মাত্রা এবং বিপাক(metabolism) রাতের চেয়ে দিনের চেয়ে অনেক বেশি।
8.Meal Skip করবেন না, আমরা এটা করেই থাকি পুজোর কটা দিন হৈ হুল্লোড় করতে গিয়ে breakfast skip করে ফেলি lunch skip করি ভাবি এই তো বেরোব তখন ই খাবো বা এখন খেলে আর অমুক রেস্টুরেন্টে খেতে পারবো না, এটা কখনই করবেন না। তাতে আপনার প্রয়োজন এর অতিরিক্ত খাওয়া হয়ে যাবে আর আপনি অহেতুক কিছু চর্বি জমিয়ে ফেলবেন আর তার থেকেও বড়ো কথা এক সাথে বেশি খেয়ে ফেললে গ্লুকোজ এর মাত্রা বাড়বে শরীরে এছাড়া ও শরীর একসাথে অতটা খাওয়ার বিপাক করতে পারবেনা ফলসরূপ গ্যাস acidity হবে। আর meal গুলো timely খেলে আপনার ‘binge eating ‘ এর চাহিদা কমবে। মনে রাখবেন আমাদের অতিরিক্ত ওজন বাড়ার প্রধান কারণ ই হচ্ছে এই ‘binge eating’ , বিষয় টি হলো ধরুন আপনি দুপুরের খাবার টা পরিমিত খেলেন না বা পুরোপুরি skip করে দিলেন তখন বিকেলের দিকে আপনার ইচ্ছে হবে একটু বিস্কুট খায় একটু ফুচকা খেয়ে আসি এতে কি হবে জানেন? আপনি শুধু মাত্র কিছু অতিরিক্ত ক্যালরি আমার শরীরে ঢুকিয়ে ফেললেন বিশেষ কোনো পুষ্টি গুন ছাড়াই। আর আপনি যদি proper meal খেতেন তাহলে আপনি একটু হলেও নিয়ন্ত্রণ এ থাকতে পারতেন। একবেলা একটা রুটি বেশি খাওয়া অনেক ভালো ‘binge eating’ এর থেকে।
9.ভালোভাবে ঘুমান: রাতে জেগে থাকা এবং পর্যাপ্ত বিশ্রাম না নেওয়া কর্টিসলের মাত্রা বাড়ায়। রাত জাগলে আপনার খিদে পাবে আর রাতের খাওয়া ওজন বাড়ানোকে ত্বরান্বিত করে মাথায় রাখবেন শুধু তাই নয় আপনার খাবার হজম হতে সমস্যা হবে।
🫒 কিছু টিপস্ দিয়ে রাখি:
Resturant এ খেতে গেলে এই যে যে বিষয় গুলি মাথায় রাখবেন:
• ডুবোতেলে ভাজা খাওয়ার avoid করুন।saute/Grilled/তন্দুর জাতীয় খাবার খান।
• মোমো এর কোটিং টা খুব বেশি খাবেন না ভেতরের পুর টা খান।
• যেকোনো ধরেন বাজারজাত প্যাকেট করা বা canned পানীয় এড়িয়ে চলুন। তার বদলে ফ্রেশ fruit juice খান ( চিনি ছাড়া)/একটা ডাবের জল খান।
• রাতের খাবার টা বাড়িতেই খাবার চেষ্টা করুন আর বাইরে খেলেও যেনো 8 এর মধ্যে ই আপনার last meal শেষ হয়ে যায়। রাতের খাবার হালকা রাখার চেষ্টা করুন বাইরে খেলেও সুপ খান কাবাব /টিক্কা খেতে পারেন carbohydrate আর fat এর combination রাতে avoide করুন।
• 3-4lit জল যেনো সারাদিনে পান করা হয়।
এই উৎসবের মরসুমে traditional ,স্থানীয় এবং বাড়িতে তৈরি খাবার খান। উৎসবগুলি আপনার জীবনে প্রচুর ভাগ্য, স্বাস্থ্য, সম্পদ এবং সুখ বয়ে আনুক!
